Dieta para fertilidade: o que comer para aumentar suas chances de engravidar

A relação entre alimentação e fertilidade está entre as descobertas mais sólidas da medicina reprodutiva — e é uma das menos aproveitadas pelos casais que tentam engravidar. O que você come afeta diretamente a produção hormonal, a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides, a regularidade da ovulação e a receptividade endometrial. A dieta para fertilidade não é um regime médico especializado; é um padrão alimentar que favorece a biologia reprodutiva em todos os níveis.

Este guia baseado em evidências aborda as pesquisas mais importantes sobre alimentação e fertilidade, os alimentos e nutrientes específicos que demonstram os efeitos mais expressivos e maneiras práticas de adotar um padrão alimentar que favoreça a fertilidade — para ambos os parceiros.

A base: dieta para fertilidade no estilo mediterrâneo

Entre todos os padrões alimentares estudados em relação à fertilidade, a dieta mediterrânea conta com as evidências mais consistentes e convincentes. Vários estudos prospectivos e metanálises associam a adesão a uma alimentação no estilo mediterrâneo a resultados de fertilidade significativamente melhores, tanto em mulheres quanto em homens.

Um estudo de referência publicado na Human Reproduction acompanhou 161 casais que fizeram FIV e constatou que as mulheres com maior adesão à dieta mediterrânea para fertilidade tinham 40% mais chances de engravidar. Outro grande estudo, publicado no European Journal of Clinical Nutrition, constatou que, entre os homens, a adesão à dieta mediterrânea para fertilidade estava associada de forma independente a melhores parâmetros seminais, incluindo maior contagem, motilidade e morfologia dos espermatozoides.

A dieta mediterrânea para fertilidade caracteriza-se por: abundância de vegetais (especialmente folhas verdes escuras, tomates, pimentões e brássicas), consumo moderado a alto de frutas, leguminosas como principal fonte de proteína vários dias por semana, grãos integrais em vez de carboidratos refinados, azeite de oliva como principal fonte de gordura, consumo regular de peixes gordurosos, castanhas e sementes, e poucos açúcares adicionados e alimentos refinados.

Principais nutrientes para a fertilidade feminina na dieta para fertilidade

Folato (na forma de metilfolato): O nutriente mais importante na dieta para fertilidade antes da gravidez. O folato é essencial para a formação do tubo neural e fundamental para a replicação e o reparo do DNA — afetando diretamente a qualidade dos óvulos. A forma ativa, o metilfolato (L-5-MTHF), é superior para mulheres com polimorfismo no gene MTHFR. Fontes alimentares desse nutriente na dieta para fertilidade: folhas verdes escuras, lentilhas, feijões, aspargos e abacate.

Ferro: A infertilidade por disfunção ovulatória é significativamente mais comum em mulheres com ingestão inadequada de ferro. Um grande estudo do NHS constatou que mulheres no quintil mais alto de ingestão de ferro não heme tinham 40% menos risco de infertilidade por disfunção ovulatória. Fontes de ferro na dieta para fertilidade: lentilhas, folhas verdes escuras, sementes de abóbora, tofu e cereais fortificados. Combine com vitamina C para aumentar a absorção.

Ácidos graxos ômega-3 (DHA e EPA): O DHA é estruturalmente importante para as membranas celulares dos óvulos e embriões em desenvolvimento. Estudos associam maior ingestão de ômega-3 na dieta para fertilidade a uma melhor qualidade embrionária em ciclos de FIV e a maiores taxas de nascidos vivos. Fontes alimentares: peixes gordurosos, nozes, linhaça e sementes de chia.

Antioxidantes: O estresse oxidativo danifica os óvulos em desenvolvimento e está relacionado à redução da fertilidade. Uma dieta para fertilidade rica em antioxidantes (frutas e vegetais coloridos, castanhas, sementes e grãos integrais) oferece proteção no nível celular.

Vitamina D: Não é propriamente um nutriente alimentar, mas tem grande relevância para a fertilidade. A deficiência está associada à ovulação irregular e a resultados piores na FIV. Raramente é possível obter vitamina D suficiente apenas pela alimentação — geralmente é necessário suplementar além de seguir a dieta para fertilidade.

Principais nutrientes para a fertilidade masculina na dieta para fertilidade

Zinco: Um dos minerais mais importantes para a saúde reprodutiva masculina e essencial em qualquer dieta masculina para fertilidade. O zinco é fundamental para a produção de testosterona, a maturação dos espermatozoides e a integridade do DNA. Fontes alimentares: ostras (com o maior teor de zinco entre todos os alimentos), carne vermelha, sementes de abóbora, leguminosas e castanhas.

Licopeno: Esse carotenoide antioxidante (presente em tomates cozidos, melancia e toranja rosa) concentra-se no tecido testicular. Uma metanálise constatou que a suplementação com licopeno melhorou a motilidade dos espermatozoides em 44%. Para obter o máximo benefício da dieta para fertilidade, cozinhe os tomates em azeite de oliva: o cozimento concentra o licopeno, e a gordura melhora sua absorção.

DHA: Um componente estrutural fundamental da membrana da cauda dos espermatozoides na dieta para fertilidade. A deficiência de DHA está associada à redução da motilidade e à morfologia anormal dos espermatozoides. Os peixes gordurosos são a fonte alimentar com maior biodisponibilidade.

O que reduzir ou evitar na dieta para fertilidade

Ácidos graxos trans: Um dos fatores alimentares mais consistentemente associados à disfunção ovulatória. Estão presentes em óleos parcialmente hidrogenados usados em alimentos processados e fast-foods. As gorduras trans aumentam a inflamação e prejudicam o funcionamento das membranas celulares — indo diretamente contra os objetivos de uma dieta para fertilidade.

Carboidratos refinados de alto índice glicêmico e açúcares adicionados: Picos rápidos de glicose provocam picos de insulina, que podem desequilibrar os hormônios envolvidos na ovulação. Mulheres com padrões alimentares de maior índice glicêmico apresentam taxas mais altas de infertilidade por disfunção ovulatória. Na sua dieta para fertilidade, substitua-os por opções integrais.

Álcool: Está associado à redução da fertilidade em ambos os sexos. A dieta para fertilidade mais favorável à concepção minimiza ou elimina o álcool — até mesmo o consumo moderado apresenta alguma associação negativa com a fertilidade.

Alimentos ultraprocessados: Vários estudos associam o alto consumo de alimentos ultraprocessados a piores resultados de fertilidade. Substituir alimentos processados por opções feitas com alimentos integrais é uma das mudanças mais eficazes na dieta para fertilidade ao alcance de muitos casais.

A dieta para fertilidade para ambos os parceiros

A nutrição para a fertilidade não é uma questão de apenas um dos parceiros. A qualidade dos espermatozoides responde à alimentação de forma tão significativa quanto a qualidade dos óvulos. Um estudo de 2019 publicado na JAMA Network Open constatou que homens que seguiam uma dieta ocidental tinham parâmetros seminais significativamente piores do que os homens que seguiam uma dieta mediterrânea para fertilidade. Ambos os parceiros devem buscar os mesmos objetivos alimentares para favorecer a fertilidade: alimentos integrais, abundância de vegetais, gorduras saudáveis, proteína suficiente e o mínimo possível de alimentos processados.

A linha de suplementos Conceive Plus para mulheres e homens ajuda a preencher as lacunas nutricionais que até mesmo uma boa dieta para fertilidade pode deixar. Acesse conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements para conferir a linha completa.

Dicas práticas para adotar uma dieta para fertilidade

Comece pelos vegetais: procure consumir pelo menos 5 porções por dia na sua dieta para fertilidade, priorizando folhas verdes escuras, vegetais de cores vivas e crucíferos. Troque as gorduras e use azeite de oliva extravirgem como principal gordura para cozinhar e temperar. Coma peixes gordurosos duas vezes por semana para obter DHA, EPA, selênio e vitamina D em um só alimento da dieta para fertilidade. Reduza, não elimine — uma dieta para fertilidade composta por 80–90% de alimentos integrais é muito melhor do que uma com apenas 50% de alimentos integrais. Escolha o momento certo: comece a melhorar sua alimentação pelo menos 3 meses antes de tentar engravidar.

Perguntas frequentes sobre a dieta para fertilidade

P: Existe um superalimento específico para fertilidade que eu deveria comer?
R: Não existe um único superalimento — os benefícios da dieta para fertilidade vêm de um padrão alimentar como um todo. Ainda assim, as opções específicas mais eficazes incluem: tomates cozidos (licopeno para os espermatozoides), folhas verdes escuras (folato e ferro), peixes gordurosos (ômega-3, DHA e selênio) e nozes (ômega-3 e antioxidantes).

P: Devo consumir apenas alimentos orgânicos na dieta para fertilidade?
R: Algumas pesquisas sugerem que a exposição a pesticidas pode afetar negativamente a fertilidade. Dar preferência a alimentos orgânicos entre os produtos mais contaminados por pesticidas é uma precaução razoável, mas uma dieta mediterrânea convencional para fertilidade é muito melhor do que uma alimentação inadequada, mesmo que esta seja orgânica.

P: Qual quantidade de cafeína é segura na dieta para fertilidade?
R: Estudos geralmente indicam que até 200 mg de cafeína por dia (aproximadamente um café grande) não afetam significativamente a fertilidade. Um consumo maior está associado a um pequeno aumento no tempo para engravidar. A maioria dos especialistas em fertilidade recomenda limitar a cafeína a 1–2 xícaras de café por dia ao seguir uma dieta para fertilidade e tentar engravidar.

P: A dieta para fertilidade pode ajudar com a SOP?
R: Sim. As diretrizes internacionais recomendam especificamente uma dieta para fertilidade de baixo índice glicêmico para a SOP. Reduzir os carboidratos refinados e o açúcar na dieta para fertilidade ajuda diretamente a combater a resistência à insulina, que é central na maioria dos casos de SOP, e melhora a função ovulatória.

P: Em quanto tempo as mudanças na dieta para fertilidade podem melhorar a fertilidade?
R: As mudanças na qualidade dos óvulos levam aproximadamente 3 meses para se manifestar (o período da foliculogênese). As mudanças na qualidade dos espermatozoides levam aproximadamente 2–3 meses (o ciclo da espermatogênese). Comece sua dieta para fertilidade pelo menos 3 meses antes de tentar engravidar.

P: O peso afeta a fertilidade, e a dieta para fertilidade pode ajudar?
R: Sim, significativamente. Tanto o IMC baixo quanto o alto estão associados a alterações na ovulação. Uma dieta para fertilidade baseada em alimentos integrais ajuda naturalmente a manter um peso saudável sem exigir restrição calórica.

P: Meu parceiro é vegetariano — ele pode obter todos os nutrientes necessários para a dieta para fertilidade?
R: Sim, com alguns cuidados. Vegetarianos que seguem uma dieta para fertilidade devem garantir uma ingestão adequada de zinco (por meio de leguminosas, sementes de abóbora e castanhas — e, possivelmente, de um suplemento), ômega-3 (suplementos de ômega-3 derivados de algas fornecem DHA e EPA diretamente) e vitamina B12 (é necessário suplementar).

P: Vale a pena consultar um nutricionista para montar uma dieta para fertilidade personalizada?
R: Para a maioria dos casais, seguir o padrão alimentar para fertilidade descrito aqui e usar os suplementos Conceive Plus atende à maioria das necessidades nutricionais relacionadas à fertilidade. Se houver condições médicas específicas (SOP, endometriose, AMH baixo), um nutricionista registrado com especialização em fertilidade pode agregar muito valor com recomendações personalizadas.