A dieta da fertilidade: estratégias nutricionais baseadas em evidências para aumentar suas chances de concepção

A relação entre nutrição e fertilidade é uma das áreas mais pesquisadas da medicina reprodutiva. Um extenso conjunto de evidências — incluindo estudos de referência do Nurses' Health Study de Harvard, do estudo PREDIMED-Plus e numerosos ensaios clínicos randomizados — demonstra que as escolhas alimentares afetam de forma significativa a fertilidade feminina e masculina por meio de vários mecanismos biológicos.

Para casais na Europa que estão tentando engravidar, compreender as evidências por trás da dieta da fertilidade oferece um conjunto prático e aplicável de intervenções que podem ajudar na concepção. Este guia analisa de forma abrangente as pesquisas — abordando a base de evidências da dieta mediterrânea, nutrientes e alimentos específicos com impacto significativo na fertilidade, além dos alimentos e padrões alimentares mais associados à redução da capacidade reprodutiva.

A dieta mediterrânea: o padrão-ouro da nutrição para a fertilidade

Entre todos os padrões alimentares estudados no contexto da fertilidade, a dieta mediterrânea apresenta o conjunto de evidências mais sólido e consistente. Caracterizada pelo alto consumo de vegetais, leguminosas, grãos integrais, azeite de oliva, peixe, castanhas e frutas em quantidade moderada — com consumo limitado de carne vermelha, alimentos processados e carboidratos refinados — a dieta mediterrânea favorece a fertilidade por meio de vários mecanismos interconectados.

Um estudo prospectivo com 2.659 mulheres nos Países Baixos constatou que mulheres com alta adesão a uma dieta de estilo mediterrâneo tinham uma probabilidade 40% maior de obter uma gravidez bem-sucedida após a fertilização in vitro do que mulheres com baixa adesão — mesmo após ajustes para idade, IMC, escolaridade, tabagismo e outros fatores de confusão. O estudo definiu alta adesão como o consumo frequente de peixe, vegetais, leguminosas e óleos vegetais, com limitação de carne e bebidas açucaradas.

Em homens, um estudo de 2020 publicado no Journal of Clinical Medicine constatou que a adesão à dieta mediterrânea estava positivamente associada à contagem total de espermatozoides, à motilidade progressiva e à morfologia dos espermatozoides (a porcentagem de espermatozoides com formato normal). As associações protetoras foram mais fortes no caso de alimentos ricos em antioxidantes — vegetais, azeite de oliva e peixe.

Principais nutrientes para a fertilidade e suas fontes alimentares

Folato: Talvez o nutriente mais bem estabelecido para a fertilidade, o folato é essencial para a síntese de DNA e a divisão celular. Nas mulheres, níveis adequados de folato antes e durante o início da gravidez reduzem o risco de defeitos do tubo neural e estão associados a uma melhor qualidade dos óvulos. Nos homens, o folato ajuda a manter a integridade do DNA dos espermatozoides em desenvolvimento. As fontes alimentares mais ricas em folato são folhas verde-escuras (espinafre, rúcula e couve), leguminosas (lentilhas, grão-de-bico e feijão-preto), cereais fortificados e fígado. No entanto, para mulheres em idade reprodutiva, recomenda-se a suplementação com metilfolato (a forma biodisponível), além da ingestão alimentar.

Antioxidantes: O estresse oxidativo — um desequilíbrio entre espécies reativas de oxigênio (radicais livres) e as defesas antioxidantes — está implicado na redução da qualidade dos óvulos, na ovulação prejudicada, em danos ao DNA dos espermatozoides e na disfunção endometrial. Os principais antioxidantes da alimentação relevantes para a fertilidade incluem:

• Vitamina C (frutas cítricas, pimentões, kiwi, morangos, brócolis)
• Vitamina E (amêndoas, avelãs, sementes de girassol, abacate, espinafre)
• Selênio (castanhas-do-pará, sardinhas, ovos, sementes de girassol)
• Zinco (ostras, carne vermelha, sementes de abóbora, leguminosas, castanhas)
• Licopeno (tomates cozidos, melancia, toranja-rosa)
• Betacaroteno (cenouras, batata-doce, abóbora, folhas verdes)

Ácidos graxos ômega-3: Os ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) têm ação anti-inflamatória, ajudam a manter a integridade da membrana celular dos oócitos e melhoram o fluxo sanguíneo endometrial. Uma maior ingestão de ômega-3 está associada a melhores resultados na fertilização in vitro. Peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha e anchova) são as fontes mais ricas. Para mulheres que não comem peixe, suplementos de ômega-3 à base de algas fornecem DHA sem preocupações relacionadas à exposição ao mercúrio.

Ferro: O ferro não heme (de fontes vegetais), consumido com vitamina C, foi associado, no Nurses' Health Study, a um menor risco de infertilidade ovulatória. Boas fontes incluem lentilhas, folhas verde-escuras, cereais fortificados, tofu e sementes de abóbora. Observe que o ferro heme (da carne vermelha), em altas quantidades, pode estar associado a um aumento do risco de infertilidade ovulatória.

Iodo: O iodo é essencial para a síntese dos hormônios da tireoide, e a função tireoidiana está intimamente ligada à regularidade menstrual, à função ovulatória e à manutenção do início da gravidez. A deficiência de iodo — comum em algumas regiões da Europa Central — pode contribuir para o hipotireoidismo subclínico, que prejudica a fertilidade. Fontes: laticínios, peixes, frutos do mar, sal iodado, ovos.

O papel dos carboidratos e da insulina na fertilidade

A resistência à insulina — um estado no qual as células não respondem adequadamente à insulina, causando níveis elevados de glicose no sangue e níveis compensatoriamente altos de insulina — é um dos mecanismos nutricionais mais importantes que afetam a fertilidade feminina. A hiperinsulinemia (níveis cronicamente elevados de insulina) desregula o eixo hipotálamo-hipófise-ovário, estimula a produção excessiva de andrógenos pelos ovários e prejudica o desenvolvimento folicular e a ovulação.

A SOP (síndrome dos ovários policísticos), que afeta aproximadamente 15% das mulheres em idade reprodutiva, está fortemente associada à resistência à insulina, mesmo em mulheres com peso normal. Abordagens alimentares que melhoram a sensibilidade à insulina — incluindo a dieta mediterrânea de baixo índice glicêmico, a dieta MIND e a redução do consumo de carboidratos refinados — são intervenções nutricionais de primeira linha para a infertilidade ovulatória relacionada à SOP.

Principais estratégias alimentares para melhorar a sensibilidade à insulina:

• Substitua carboidratos refinados (pão branco, arroz branco, produtos de confeitaria, bebidas açucaradas) por grãos integrais (aveia, quinoa, cevada, pão integral)
• Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches para moderar a resposta glicêmica
• Priorize vegetais de baixo IG (folhas verdes, abobrinha, brócolis, couve-flor) em vez de vegetais ricos em amido consumidos com frequência
• Inclua fibras solúveis de aveia, leguminosas e sementes de linhaça para retardar a absorção da glicose
• Limite o suco de frutas e as frutas secas (fontes concentradas de frutose) e prefira frutas inteiras

Alimentos que podem prejudicar a fertilidade

A dieta da fertilidade tem tanto a ver com reduzir exposições prejudiciais quanto com otimizar as benéficas:

Gorduras trans: Óleos vegetais parcialmente hidrogenados (gorduras trans) estão associados a um comprometimento significativo da função ovulatória. O Nurses' Health Study constatou que cada aumento de 2% na energia proveniente de gorduras trans em substituição às gorduras monoinsaturadas estava associado a um risco 73% maior de infertilidade ovulatória. Embora as gorduras trans tenham sido amplamente eliminadas dos alimentos europeus por regulamentação, ainda podem aparecer em produtos processados importados. Leia os rótulos.

Carne vermelha processada: O alto consumo de carnes processadas (bacon, salame, salsichas) está associado à redução da fertilidade em homens e mulheres. Substitua-as por peixe, aves, leguminosas e ovos como fontes de proteína.

Álcool: O álcool é metabolizado em acetaldeído, que é diretamente tóxico para oócitos e espermatozoides em desenvolvimento. Até mesmo o consumo moderado (7–14 unidades por semana) foi associado à redução da fertilidade em vários grandes estudos prospectivos. As diretrizes atuais do Reino Unido e da União Europeia recomendam evitar completamente o álcool ao tentar engravidar.

Excesso de cafeína: O consumo elevado de cafeína (acima de 300 mg por dia, aproximadamente três xícaras de café forte) foi associado à redução da fertilidade e ao aumento do risco de aborto espontâneo. Limitar a cafeína a 100–200 mg por dia durante o período de tentativas de concepção é uma medida de precaução razoável.

Soja em grandes quantidades: As isoflavonas da soja são fitoestrogênios com fraca atividade semelhante à do estrogênio. Embora o consumo moderado de soja (uma a duas porções por dia) pareça seguro e possa até ser benéfico para algumas mulheres, uma ingestão muito elevada de soja — particularmente em países onde a soja é um alimento básico — pode interferir no ciclo de feedback do estrogênio em pessoas sensíveis.

Planejamento prático de refeições para uma dieta favorável à fertilidade

Adotar uma alimentação favorável à fertilidade não exige mudanças radicais — exige a aplicação consistente de princípios respaldados por evidências. Um modelo prático:

• Vegetais: Metade de cada prato, com cores e tipos variados diariamente, dando ênfase às folhas verde-escuras pelo menos uma vez ao dia
• Grãos integrais: Aveia, quinoa, cevada ou pão integral em vez de carboidratos refinados
• Proteínas: Peixe duas a três vezes por semana; ovos diariamente ou quase diariamente; leguminosas três ou mais vezes por semana; laticínios de qualidade
• Gorduras: Azeite de oliva extravirgem como principal gordura para cozinhar; um punhado de castanhas variadas diariamente; abacate regularmente
• Frutas: Duas a três porções de frutas inteiras por dia, priorizando frutas vermelhas e cítricas
• Água: 1,5–2 L por dia; o muco cervical bem hidratado é essencial para a sobrevivência dos espermatozoides

Perguntas frequentes

As evidências sobre a dieta da fertilidade são claras: escolhas alimentares que priorizam alimentos integrais ricos em antioxidantes, gorduras saudáveis, proteínas de origem vegetal e o padrão alimentar mediterrâneo — limitando alimentos ultraprocessados, álcool e carboidratos refinados — criam a base nutricional necessária à biologia reprodutiva. Combinada à suplementação direcionada para a fertilidade e à atenção ao período da ovulação, a otimização da alimentação é uma das intervenções baseadas em evidências mais impactantes disponíveis para casais que estão tentando engravidar.